Tư vấn dinh dưỡng

Ăn chay như thế nào để vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết?(2018-03-06 09)

Ăn chay được xem chế độ giảm cân an toàn, tiết kiệm và dễ thực hiện. Tuy nhiên ăn như thế nào để vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng? Nhiều người đã áp dụng chế độ ăn chay này tuy nhiên bởi không lựa chọn đúng thực phẩm nên không mang lại hiệu quả mà còn tổn hại thêm sức khoẻ. 

Giảm cân có hết cao huyết áp?

3 món ăn kiểm soát cân nặng và hạn chế cao huyết áp

Chế độ ăn chay liệu có đảm bảo đủ chất dinh dưỡng?

Nhiều người ăn chay dễ dẫn đến tình trạng thiếu chất, bởi chế độ ăn này sẽ không có các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả trứng và sữa. Tuy nhiên bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và tiêu thụ đủ lượng calo bằng cách ăn nhiều loại thức ăn nguồn gốc thực vật. Một chế độ ăn chay lành mạnh, điều quan trọng là cố gắng hấp thu đủ lượng các chất dinh dưỡng thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như protein, sắt, vitamin B-12, canxi và axit béo omega-3.

Dưới đây là lời khuyên nếu bạn muốn ăn chay hiệu quả:

- Ăn đa dạng các protein thực vật

Viện Y học Hoa Kì đưa ra tiêu chuẩn lượng tiêu thụ protein 1 ngày của phụ nữ là 46g protein, đàn ông thì cần 56g.

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng điều này bằng cách ăn nhiều protein thực vật. 250g đậu nành có chứa 20g protein, trong khi đó 250 g các cây họ đậu khác cung cấp khoảng 15g protein.

==> máy đo huyết áp nào chính xác nhất

Ngũ cốc, các loại hạt và rau quả thường chứa khoảng 2g protein. Protein đậu nành có chứa tất cả các axit amin thiết yếu để có được loại protein hoàn chỉnh như protein trong các sản phẩm từ động vật. Đậu là nguồn thực phẩm giàu lysine – một axit amin thiết yếu mà bạn dễ thiếu nhất khi ăn chay.

- Tăng lượng sắt nạp vào cơ thể

Việc cơ thể không thể hấp thụ sắt trong thức ăn làm từ thực vật hiệu quả bằng thức ăn làm từ động vật là điều hiển nhiên, vì vậy, bất cứ ai ăn chay phải ăn gần gấp đôi lượng sắt cần thiết trong chế độ ăn uống hằng ngày. Điều này có nghĩa là nam giới và phụ nữ sau mãn kinh cần nạp 14g sắt mỗi ngày, trong khi đó phụ nữ tiền mãn kinh cần nạp 33g sắt mỗi ngày. Bạn cũng có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với các loại thực phẩm có chứa sắt.

Các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là những nguồn thực phẩm cung cấp sắt trong chế độ ăn chay.

==> Máy đo huyết áp cơ

- Bổ sung canxi, vitamin D, B-12

Canxi đóng vai trò là một dưỡng chất giúp xương mạnh khỏe và hệ trao đổi chất làm việc hiệu quả, trong khi đó cơ thể lại cần vitamin D để hấp thụ canxi.

Cơ thể mỗi người cần 15mg vitamin D một ngày. Những người bình thường nạp vitamin D thông qua các sản phẩm sữa tăng cường dinh dưỡng. Nếu bạn không nạp đủ 15 mg vitamin D hàng ngày, bạn có thể cần phải bổ sung bằng cách dùng thực phẩm chức năng.

Vitamin B-12 thường được sản xuất bởi vi khuẩn trong sản phẩm làm từ động vật, vì vậy rất có thể bạn sẽ không có đủ lượng vitamin cần thiết khi ăn chay. Nếu không có đủ vitamin B-12, dây thần kinh có thể vĩnh viễn bị hỏng và cơ thể bạn sẽ không sản xuất hồng cầu bình thường.

Bạn cũng có thể gặp khó khăn để tìm được nguồn vitamin B12 từ thực vật đáng tin cậy, trừ khi đó là sản phẩm được tăng cường vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể dùng ngũ cốc, sản phẩm thay thế thịt hoặc sữa không kem để bổ sung 2.4mg vitamin B12 mỗi ngày. Nếu không thể đáp ứng đủ bạn nên dùng thực phẩm chức năng để bổ sung chất dinh dưỡng.

- Bổ sung axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 rất cần thiết để hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn luôn khỏe mạnh. Nước lạnh và cá béo là hai loại thực phẩm chứa axit béo omega-3 – axit eicosapentaenoic, hoặc EPA và axit docosahexaenoic hay DHA.

Quả óc chó, các sản phẩm làm từ đậu nành và dầu hạt cải cũng có chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Cơ thể ta có thể sử dụng ALA để tổng hợp EPA và DHA, nhưng quá trình này thường không hiệu quả và có thể dẫn tới hậu quả không sản xuất đủ lượng axit béo omega 3 để đảm bảo sức khỏe tối ưu.

Ngoài việc ăn thức ăn giàu ALA, bạn cũng có thể mua các loại thực phẩm giàu omega-3 hoặc uống thực phẩm chức năng chiết xuất từ tảo.

thitruongyduoc.vn

Máy đo huyết áp cơ

Thị trường y dược